Où trouver du tryptophane dans l’alimentation ?

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citrouille

Le problème du tryptophane réside dans le fait qu’il n’est pas nativement présent dans notre organisme. Heureusement, il est possible d’en trouver dans de nombreux aliments  afin de contrer ce manque. Cet acide aminé, constituant de base des protéines et bénéfique à l’organisme, se retrouve dans de nombreux produits :

  • Les graines de citrouille contiennent 576 mg de tryptophane pour 100 grammes
  • Les aliments à base de soja contiennent en moyenne 575 mg pour 100 grammes.
  • La volaille (poulet/dinde) contient 404 mg de tryptophane pour 100g.
  • Le thon quant à lui contient 335mg pour 100 grammes.
  • L’avoine contient 335 mg pour 100 g.
  • Les haricots contiennent 115 mg de tryptophane pour 100 grammes.
  • Les oeufs contiennent 167 mg pour 100 grammes.

 

Comment améliorer la production de sérotonine ?

Malgré cela, consommer des aliments riches en tryptophane ne suffit pas. Cet acide aminé doit ensuite arriver à atteindre le cerveau afin de créer de la sérotonine. Cependant le tryptophane n’est pas le seul à vouloir l’atteindre. Les glucides sont de bons allies pour pour faire en sorte de privilégié cet acide aminé par rapport aux autres. Il y a plusieurs aliments riches en glucide comme les produits céréaliers, à grains entiers de préférence, (riz, pâtes, pains, céréales, etc). Nous retrouvons ensuite les légumineuses, les fruits secs et enfin le miel.

Les glucides aident indirectement le tryptophane en détournant les autres acides aminés vers les muscles. En effet les glucides entraînent une libération d’insuline qui redirigera les acides aminés venant du sang vers les muscles au détriment du cerveau laissant ainsi la place aux tryptophanes.

Une fois ceci fait, il est encore possible d’améliorer l’efficacité de cet acide aminé afin que transformation en sérotonine soit idéale. Cette conversion exige deux enzymes qui elles mêmes nécessites deux cofacteurs. Ces cofacteurs se trouvent dans l’alimentation.

  • Cofacteurs de l’enzyme tryptophane hydroxylase : Vitamine (B3 et B9), Calcium et fer.
  • Cofacteurs de l’enzyme décarboxylase : Vitamine (B6 et C), Magnésium et zinc.

Enfin pour conclure autour de l’amélioration de la production de sérotonine, la vitamine D et les oméga-3 sont d’excellentes substances permettant l’optimisation de toute la chaîne de production.

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